日本人の平均睡眠時間をご存知ですか？

2021年に発表されたOECD（経済協力開発機構）加盟国の平均睡眠時間データによると、先進国の中で日本が最も短く、1日あたり7時間22分でした。アメリカがOECD加盟国の中で最も平均睡眠時間が長く、1日あたり8時間51分です。（参考：睡眠バランス研究PROJECT　不眠大国ニッポン日本人の睡眠課題について）

毎日のことなのについ後回しにされがちな睡眠問題ですが、睡眠によってパフォーマンスは大きく変わりますよね。それだけでなく睡眠問題を放置していると大変なんです。

不眠症は国民病

「なかなか眠れない」「何度も目が覚めてしまう」という経験は誰しもあるのではないでしょうか。大事な仕事や試験の前日や、心配事がある時などに眠れない体験をしたことがある人は多いと思いますが、何日かするとまた眠れるようになると思います。しかし、眠れない状況が改善せず長期にわたって続く場合があります。その状態を放置すると、適切な治療を受けなければ回復しにくいと言われています。不眠症の症状に当てはまる方は早めに受診をしてください。

不眠症とは、寝つきが悪い（入眠障害）、眠りが浅く途中で何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早くに目が覚め二度寝できない（早朝覚醒）などの睡眠問題があり、日中に倦怠感や意欲、集中力、食欲の低下などの不調がでる病気です。「夜間の不眠が続く」「日中に身体や精神の不調を自覚し生活の質が低下している」が認められると不眠症と診断されます。

不眠症の原因は、生活リズムの乱れ、体や心の病気、睡眠時無呼吸症候群など様々考えられます。また、カフェインやたばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠りを妨げるほか、カフェインには利尿作用もあるためトイレ覚醒も増えます。

不眠への対処法

起床時間と就寝時間を一定にする

平日と休日の起床時間が2時間以上変動すると、体内時計が狂ってしまい、眠気を感じる時間にもズレが生じてしまい、就寝時間にも影響を与えてしまうことがあります。「休日には寝だめをする」という方もいると思いますが、体内時計が乱れやすくなってしまうので避け、休日でも平日と大きく変わらない時間に起床するようにしましょう！

睡眠時間にこだわらない

睡眠時間にはそれぞれ個人差があります。「〇時間は眠らなければならない」と目標を立ててしまうと、それが逆に不安や緊張につながり余計に目が覚めてしまいます。眠れない時は思い切って寝床から出ましょう！本などを読むと眠気を感じるようになるかもしれません。ただし、スマートフォンなどのブルーライトは逆効果になるので要注意です！

適度に運動する

ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出します。運動は午前より午後、軽く汗ばむ程度にするのが良いです。激しい運動は交感神経が刺激され、逆に寝つきが悪くなります。継続しやすい有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギングなど）を始めてみましょう！

ぬるめのお風呂に浸かる

寝る前に副交感神経を活発にするためには、ぬるめのお風呂に入ることが効果的です。また、好きな音楽や読書などで心身をリラックスさせることで睡眠の質が向上します。

寝酒はNG

寝酒をすると寝つきがよくなると思っている方！寝つけたとしてもその効果は一時的なものなんです。寝酒を続けると深い睡眠が減ってしまい、早朝覚醒が増えてしまいます。

不眠への対処法は、まずは生活リズムを整えることから。そして上には記載していませんが、睡眠の環境を整えることも重要です。暑くも寒くもない適温、自分に合った枕、部屋はできるだけ暗くするなど、快適な環境を整えましょう。

最近では疲労回復に効果があると言われているパジャマもありますね！寝るだけだし特にこだわりがないという方、睡眠問題でお悩みでしたらぜひ調べてみてください。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　不眠症